Завтрак

Попробуйте не есть вечером. Если организму не надо будет всю ночь трудиться, переваривать все, чем загрузили его с вечера, утром вы обязательно захотите есть!

Между тем,  полезный завтрак – это утренний заводной ключик для вашего метаболизма.

Мы помним, что в первый прием пищи мы должны съедать 25-30% всего дневного рациона.  Это позволит организму не испытывать резких колебаний уровня глюкозы в крови. А,  следовательно, не будет сильного голода и следовать принципам здорового питания будет легче.

Поесть надо в течение первого часа после пробуждения. Еще в постели хорошо сделать небольшую дыхательную гимнастику, которая усилит кровообращение, тем самым улучшая доступ кислорода к мозгу и тканям организма. Выпейте стакан сырой воды.

А через пол часа можно съесть  полезный завтрак, который вы запланировали с вечера.

Почему это так важно?

Все дело в том, что скорость обмена у нас неравномерная. Самый мощный и быстрый обмен как раз в утренние часы – с 6.00 до 12.00. Справедливости ради, надо сказать. Что не только от времени суток  зависит наш метаболизм. Мы – дети природы и влияют на нас вкупе  с суточными биоритмами еще и солнечная активность, времена года и часовые пояса, в которых мы живем.

Каждый отдельный человек имеет свои , присущие только ему, особенности, обусловленные генетически. И тем не менее, у любого человека утром, когда он просыпается, в кровоток выбрасывается мощный поток гормонов, а они, в свою очередь, начинают активно ускорять метаболизм.

Скорость метаболизма постепенно снижается в течение дня и к вечеру, к 18.00-19.00 часам, падает на  40%! Вдумайтесь в эту цифру!

Что же получается?

Утром, если мы проснулись и на фоне быстрого, активного метаболизма  дарим своему организму всего лишь привычную чашечку кофе, он испытывает стресс и недовольство, энергии ему не хватает. И уж будьте спокойны, свое он доберет из калорий, поступивших в обеденное и вечернее время.

Помните про жировую клеточку? Не хватает энергии , значит  — тревога! — надо ее запасать впрок!

А вывод напрашивается следующий.

Все калории, потребленные во второй половине дня и в вечерние часы, перевариваются медленнее, чем утром, когда обмен наиболее активен.  Получается , что одинаковое количество калорий, употребленных в разное время суток, приведет к разным последствиям: утренние переварятся без остатка, а вечерние частично переварятся, а частично уйдут в запас, в наши жировые складки. Вот такая арифметика!

Не могу в этой связи обойти один существенный момент.

Само собой, что именно мы будем есть утром, во время завтрака, имеет определяющее значение.

Так называемые «утренние» продукты, такие, как каши быстрого приготовления, всевозможные глазированные хлопья из зерновых, тосты из белого хлеба имеют повышенное количество сахара. Эти продукты дают резкий скачок уровня глюкозы крови. Когда идет фаза снижения уровня глюкозы, мы чувствуем голод, а трудоспособность снижается.  Самое время попить чайку, а где чай, там и сладкая булочка или пара конфеток. Так происходит каждый день, а к чему это ведет, мы с вами отлично знаем.

Что же должен включать в себя полезный завтрак?

Продукты с низким содержанием глюкозы. В таком случае пищеварение будет длительным, питательные вещества будут поступать в кровь постепенно, снабжать организм энергией. Чувство голода появится нескоро и никакие скачки уровня сахара вам не страшны.

Овсяная, гречневая и рисовая каша – вот идеальный вариант утренней еды. Медленные углеводы, которые содержатся в этих продуктах, питают мозг и мышечную ткань. А, следовательно, чувство голода не наступает дольше и  организм снабжается энергией в достаточной мере. Сочетание же с нерафинированными растительными продуктами

Добавив в кашу фрукты и ягоды, нежирный йогурт и толченый грецкий орех, вы тем самым запасетесь клетчаткой на весь предстоящий день!

Если хочется разнообразить свои завтраки, вполне допустимо съесть нежирный кефир и творог, омлет с добавлением овощей и зелени, настоящий зерновой хлеб.

Помните , размер порций утренней еды, как всегда, остается неизменным: 250 мл и 300 мл соответственно для женщин и для мужчин.

Полезный завтрак  позволит вам долго сохранять чувство сытости и не переедать в обед  и  ужин.

 

Завтрак

Физические нагрузки

- Худая корова – еще не газель! – любила говаривать мой тренер по аэробике. И мы дружно старались повторить за ней замысловатые движения, успевая подпрыгивать, вращаться и попадать в ритм заводной музыке…

Но сегодня я хочу поговорить о другом.

Часто приходится слышать от пациентов, что спорт, ну никак не вписывается в их жизнь, в повседневные заботы и плотный график. А я и не призываю вас немедленно записываться в фитнес-клуб или покупать домой штангу с боксерской грушей.  Самое главное, человек должен испытывать исключительно положительные эмоции от того, что он заботится о своем здоровье, красоте, от того, что он идет к совершенству. Именно об этом надо думать и во время занятий спортом.

Для чего же нам нужны физические нагрузки?

Казалось бы, при тех энергозатратах, которые мы имеем, приходя на работу, хлопоча по дому, а по выходным занимаясь недоделанными делами за неделю, или выезжая на природу, вся поступающая энергия должна сгорать без остатка.  Ан нет!  Из продуктов мы получаем гораздо больше энергии, чем требуется для жизнедеятельности. А что происходит с излишками? Правильно – они отложатся в так нелюбимых нами жировых складках.

Выход, как всегда, есть. И даже не один, а целых два.

Первый. Есть как можно меньше. И тогда мы получим полуголодное существование, постоянный стресс  и дискомфорт.

Второй – ограничивая потребление пищи, повысить физическую нагрузку. Как только заработают мышцы, ускорится мышечный метаболизм, произойдет ускорение общего обмена в организме.

Именно мышцы обладают уникальной способностью сжигать лишние калории. Если в обычных условиях, без дополнительной нагрузки, человек тратит в сутки примерно 500 калорий, то при простой  часовой пробежке трусцой потратится 420 кал. Есть разница? Конечно, причем существенная.

Так что, физические нагрузки ускоряют обмен и тем самым великолепно сжигают жир. Очень существенный момент и в том, что мышцы корректируют фигуру и помимо просто хорошего настроения придают красивые очертания силуэту, хорошую осанку и легкую походку.  Моделирование фигуры с помощью физических упражнений очень увлекательное занятие!

Еще одни существенный момент . Ускорение мышечного метаболизма не заканчивается сразу же после тренировки, а продолжается еще несколько часов. Например, после полуторачасовой тренировки средней интенсивности высокий метаболизм держится у человека почти двое суток. Поэтому, при регулярных тренировках человек продолжает терять лишний вес, даже если иногда перебирает в еде.

Хочу сразу оговориться, речь не идет о высокоинтенсивных тренировках. Дело в том, что в этом случае после тренировки мышцы сильно утомлены и тонус у них сильно снижен, поэтому снижается количество требуемой для основного обмена энергии. Профессиональные бодибилдеры , чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, употребляют специальные смеси из белков, углеводов и витаминно-минеральных комплексов.  Но это не наш случай!  Для нас физические нагрузки должны быть умеренными и регулярными.

Не будем забывать, что даже научившись правильному дробному питанию, употребляя полезные продукты, устраивая себе разгрузочные дни и периодически используя монодиеты, а также соблюдая грамотный питьевой режим, мы не можем рассчитывать на длительный, постоянный эффект от похудения.

Похудение – это не только правильное питание, это всегда целый комплекс мероприятий. Быстрый результат придет, если худеть комплексно.  Но еще важнее то, что результат будет долговременным, он останется с вами навсегда, а не до ближайшего отпуска или вечеринки!

Идеального результата помогут добиться физические нагрузки.

 

Физические нагрузки

Праздничный стол

У вас сегодня праздник? Будем придерживаться своей программы по снижению веса.

Сегодня у вас запланирован поход в ресторан и состоится он явно не утром, а во второй половине дня, и даже, скорее всего, ближе к вечеру.

Утро у нас начинается так, как на сегодня расписана наша программа.

Всегда помним, что завтрак – самый важный момент для запуска всех физиологических механизмов. Поэтому завтракаем согласно сегодняшнему плану. Воду принимаем, как всегда, по 1 стакану за 30 минут до еды и через 30 минут после еды. Все приемы пищи ни в коем случае не пропускаем, вплоть до похода в ресторан.

Категорически не рекомендуется приходить в ресторан на голодный желудок, это может привести к срыву.

Итак, вы весь день питаетесь, как обычно, согласно рациону на сегодняшний день. Весь день пьете воду в нужных количествах.

В ресторане пред приемом пищи попросите официанта принести стакан воды и выпейте ее. Если путь в ресторан очень короткий, выпейте эту порцию воды дома, чтобы перед приемом пищи получились те же самые 30 минут.

Всегда помните о принципе одной тарелки. Все, что вы планируете съесть, должно поместиться на одной тарелке. Ваше количество еды за всю трапезу 250мл еды.

Итак, на праздничном столе столько всего вкусного, что глаза разбегаются!

Попросите у официанта большую плоскую тарелку. Устелите ее листьями салата, чтобы не видеть дна. Ваш зрительный анализатор немедленно подаст сигнал мозгу: — Все нормально. Еды много!

Дальше вы выбираете, например, пять блюд, которые хотите попробовать. Делите мысленно тарелку на пять секторов и в каждый из них кладете порцию выбранного блюда. Сумма всего съеденного  равна  250 мл, мы уже это помним! Таким образом,  убиваем сразу двух зайцев: следуем «принципу одной тарелки» и «пробуем сразу все».

Про совместимость продуктов тоже помним, а как же иначе? ))

Не держите постоянно столовые приборы в руках. Как только наколотый кусочек попадает в рот, кладите приборы рядом с тарелкой на 2-3 минуты, пусть они «отдохнут».

Можно вместо столовых приборов использовать китайские палочки.

Жуйте медленно, дайте себе возможность  в полной мере ощутить вкус блюда. Вкусовым рецепторам, которые расположены во рту, вполне достаточно небольшого количества еды.

За столом выбирайте место, откуда сложнее всего дотянуться до вредных для вас блюд, садитесь ближе к низкокалорийным блюдам, например, зелени и овощам.

Начинать трапезу желательно с грубой клетчатки, например, с овощей. Затем, например, мясо или рыба. А быстроусваиваемые десерты в конце.

Если вы не можете устоять перед сладкими кондитерскими изделиями за праздничным столом, позвольте себе небольшой кусочек. Положите его на тарелку, отломите кусочек вилкой, положите в рот и наслаждайтесь его вкусом , рассасывайте, не глотайте сразу. Не старайтесь есть еще и еще, скажите себе: — Я уже попробовала этот торт, ощутила его вкус, получила удовольствие, больше ничего нового об этом  тортике я не узнаю, поэтому больше есть его я не буду.

Не торопитесь, чувство насыщения приходит через 15-20 минут.

И через 30 минут после еды выпиваем наши 250 мл воды.

Что же касается спиртного в ресторане, надо помнить, что если вы находитесь в программе по снижению излишней массы тела, то спиртное вам противопоказано. Мало того, что это «пустые» калории, алкоголь еще достаточно сильно повышает аппетит. Поэтому можно прибегать к маленьким хитростям, например, приезжать на машине, или хотя бы сказать, что вы за рулем.

Если же все-таки вы пьете алкоголь, то во всяком случае, не делайте этого на голодный желудок.

А после праздничного стола хвалим себя, что справляемся со своей задачей и не едим лишнего. Говорим себе: — Я молодец! Я люблю свой организм и он меня не подводит!

 

Праздничный стол

История Инги

Иногда мне хочется рассказать о своих пациентах, потому, что каждый из них уникален и  у каждого свой путь.

Однажды ко мне пришла Инга. Ей было тогда 27 лет и недавно она родила второго сына. Эффектная, со вкусом одетая, с гривой рыжих волос и белоснежной улыбкой, она невольно притягивала к себе взгляд. Но вот… разговорить ее оказалось непросто.

У Инги хорошая семья, муж, двое желанных и любимых сыновей. Работа интересная, сейчас она в декретном отпуске.

Рост у Инги 168 сантиметров , а вес на данный момент был 63 килограмма, телосложение астеническое. Надо сказать, что внешне Инга не производила впечатления толстушки, более того, смотрелась подтянутой, и пропорциональной, а длинные красивые ноги усиливали это впечатление. Казалось бы, ну что может привести такую девушку на прием к диетологу?

Все стало более-менее понятно, когда дело дошло до фотографий, где Инга была изображена до рождения сыновей. Весила она тогда 53 килограмма и теперь ,во что бы то ни стало, хотела вернуть прежний вес.  Мы проанализировали ее пищевые привычки, уровень физической активности. И Инга начала работать над собой по индивидуальной  программе.

Человек она оказалась волевой, если не сказать – упертый. Цель была ясной и понятной, мотивация  сильная. Но…  Со спортом она не хотела дружить просто категорически. Давалось ей все нелегко, дома  была семья, для которой надо готовить, да и сладости частенько покупались для детей.  И несмотря на все соблазны, рекомендации по питанию выполняла неукоснительно и вес пошел вниз.

Прошло  4 месяца. Инга похудела на 7 килограммов и весила к тому моменту  56 кг. Она вновь стала носить 44-й размер одежды, а в ближайшее время планировала выйти на работу. Программу по снижению веса Инга прошла успешно, научилась составлять правильный рацион, покупать правильные продукты.  И даже привлекла к здоровому питанию  мужа. На нашей последней встрече мы подвели итоги совместной работы и я расставалась с ней с легким сердцем, зная, что у нее все получится  и все у нее будет хорошо.

Для меня Инга была легким пациентом.

Почему же я пишу про нее? А дело в том, что история получила продолжение. Недавно Инга появилась вновь. Что же произошло?

Нет-нет, она не набрала вес, а стала , кажется, еще более женственной и эффектной. За время программы по снижению веса она так привыкла работать над собой, идти к поставленной цели, что когда её достигла, ей понравилось совершенствоватьсебя и захотелось продолжить этот путь.

И  она начала заниматься физическими нагрузками. Пошла в бассейн и постепенно втянулась. Сначала она просто плавала , что называется, как могла, потом решила научиться брассу и кролю и заказала персональные тренировки в школе профессионального плавания.

В какой-то момент она вдруг заметила, что очертания силуэта изменились, подтянулись ягодицы и бедра. И ощутимо изменилась осанка. Она вдруг поняла: – Заработало!  По собственному признанию Инги, у нее словно выросли крылья, тело все время просило нагрузки еще и еще.

Вспомнила она и про диетолога.

Только теперь мы занимаемся спортивным питанием, рассчитываем , какие пищевые добавки необходимо принимать именно в ее случае, оптимальный прием витаминно- минеральных комплексов.  Нам важно четко подстроиться именно под ее цель – не набирать жир, и сохранять красивый мышечный рельеф, но и гипертрофия мышц нам не нужна. В этих случаях лучше проконсультироваться со специалистом, чем действовать  методом проб и ошибок.

В случае с Ингой получилось все закономерно.

Когда цель достигнута, человек ставит перед собой следующую. Например, сначала нормализовался вес и в течение продолжительного времени удается его удерживать. Выработались новые пищевые привычки. А что же дальше?  Хочется совершенствовать свое тело , улучшить и подкорректировать фигуру и осанку, усилить растяжку и гибкость.

Нет предела совершенству! На протяжении всей жизни одна цель сменяет другую, а главная – это здоровье.

В случае с Ингой всё так и получилось.

Она достигла своей первой цели – снизила вес до желаемого уровня и пока работала над собой, вошла во вкус. Ей захотелось  улучшить свою фигуру, а решение давно сидело в подсознании – это спорт. Решение пришло однажды, она попробовала и ей понравилось. Понравилось становиться лучше и красивее, понравилось видеть изменения своего тела, понравилось ощущать себя спортивной и собранной.

Я никогда не устану повторять, что правильное здоровое питание работает в полную силу только вместе с физическими нагрузками. И не столь важно, какие именно нагрузки вы в итоге получаете, главное, чтобы они были регулярными.

…А Инга теперь профессионально занимается скалолазанием. Тренировки на скалодроме с профессиональным инструктором чередуются с плаванием , а еще она просто любит ходить пешком.

Почему-то я уверена, что больше  Инге не грозит лишний вес))))))

При расставании я пожелала ей удачи!

 

 

История Инги

Дробное питание

Дробное питание – это краеугольный камень правильного здорового питания, а для людей, снижающих излишнюю массу тела это первый и главный пункт.

Придется  отказаться от привычки наедаться плотно два, а то и один раз в день. Плохо то, что все остальное время организм вынужден голодать.

У природы все устроено правильно с самого рождения человека.  Сразу после рождения человек ест 7-8 раз в сутки. Не принципиально отличается ритм питания и в детском саду, школе . Утром мы завтракаем дома, в школе после первого-второго урока нас накормили, получился второй завтрак. После уроков у нас обед. Ближе к вечеру полагается полдник, а вечером пришли домой и ужинаем.

Всё сбивается,  как только мы выходим во взрослую жизнь. Учеба или работа отнимают знергии даже больше, чем в детстве, но почему-то мы считаем, что пополнять эти запасы  можно один раз в день, просто плотно поужинав.

Механизм чувства голода заложен в физиологию генетически.  Это как программа «по умолчанию». Изменить ее не может никто, а вот понять  и грамотно подстроиться  просто необходимо.

Итак, каждые 2,5-3 часа у человека согласно генетической «программе» снижается уровень сахара в крови и возникает желание поесть. Ключевой момент заключается в том, что механизм этот сработает, даже если вы съели много, что называется, «впрок».  Чувство голода появилось, а времени поесть у вас нет, да и помните вы, что наелись впрок. И вы откладываете прием пищи на потом. Коли так получилось, организм вынужден как-то пережить этот момент и включает механизм самозащиты и поднимает уровень сахара до верхней границы. Чувство голода подавлено.

Но что же при этом происходит? Поскольку организм всегда начеку, он чутко улавливает, что в нужное время пища не поступила, и немедленно включает компенсаторные механизмы гомеостаза, т.е. постоянства  состава внутренних сред. И как только пища поступит в организм, он немедленно восстановит все потраченное в голодный отрезок времени. И теперь уже он не просто доберет недостающее, а еще и наберет в запас. Именно поэтому за два приема пищи человек съедает больше, чем за пять. Это доказано!

Не забудем и о том, что удерживая высокий уровень сахара в крови, организм позволяет нам чувствовать себя нормально. Но! В это время потоком идут тревожные сигналы от поджелудочной железы к жировой ткани. Поджелудочная железа  начинает вырабатывать инсулин, а инсулин, в свою очередь , действует на рецепторы жировой клетки. Срочно блокируется расщепление жиров. А параллельно активизируется синтез жиров, причем из любых продуктов, которые буд ут съедены позже.

Дробное питание необходимо потому, что любая пища , которая поступает в организм с опозданием, а не каждые 2.5-3 часа, ведет к накоплению жира.  Когда вы не едите в течение дня, вы не худеете: не обманывайте себя!

Итак, принимаем пищу каждые 2,5-3 часа. Тем самым мы не заставляем поджелудочную железу непрерывно вырабатывать инсулин для поддержания сахара крови, а также получаем возможность не превышать объем съеденной за один раз пищи, т.е. не переедать.

Едим, значит худеем. Голодаем, значит толстеем.

Правильный режим питания – каждые 2,5-3 часа, позволяет жировым клеткам отключить тревожную блокировку, и тогда адипоциты будут свободно освобождаться от жира.

При пяти- шестиразовом питании жировая клетка постепенно перестраивается и начинает «понимать»,что накапливать впрок нет необходимости.

Дробное питание не дает жировым клеткам  «подумать», что им надо защищаться от возможного голода. Поэтому жир не накапливается.

механизм чувства голода,

Дробное питание

Питание как образ жизни

Могу с уверенностью сказать, что люди, которые обращаются к специалисту, уже имеют свой опыт похудения . И опыт этот, как правило свидетельствует об одном – стоит «слезть» с диеты и вернуться к привычному образу жизни, как килограммы возвращаются, причем даже в большем количестве, чем до диеты.

Те, кто не раз проходил этот путь, плавно вливаются в ряды скептиков и говорят, что диеты «не помогают» и кроме голодных мучений и разочарований ничего не приносят. Другая часть в итоге говорит себе : буду любить себя такой, какая я есть.  И это правильно, в том случае, конечно, если человек ощущает себя счастливым и самодостаточным, если он здоров и лишние килограммы не мешают ему радоваться жизни, быть любимым и любить.

А вот если человек чувствует себя некомфортно, лишний вес отравляет ему жизнь, если появились болезни , в таком случае надо полностью поменять пищевое поведение на всю оставшуюся жизнь. Ни одна диета не дает самого главного -  навыков  правильного пищевого поведения. Именно поэтому, по статистике, 95% людей после диеты возвращают потерянные килограммы.

Организм устроен так, что жировая клетка всегда жир накапливает. Генетическая программа  диктует: надо набирать вес. Это нормально и лечить норму не надо. А надо учиться понимать свой организм и знать, как им управлять.  И в этом случае многое зависит от нас самих.  Волшебной палочки не существует, поэтому правильно питаться и выполнять физическую нагрузку, следить за распорядком дня и пить достаточное количество воды, а также многое другое – все это придется делать нам самим. Это наш выбор. И вся ответственность лежит на нас самих.

Питание – это образ жизни. Если есть склонность к лишнему весу, или еще хуже – к ожирению, надо это понять и принять. Для того, чтобы не дать этой своей склонности развиться.  Вот, например, если у человека аллергия на цитрусовые, он же не будет объедаться апельсинами, чтобы не получить анафилактический шок и не погибнуть. А если у человека межпозвоночная грыжа и у него болит спина, он наверняка не будет таскать тяжести у себя на даче, чтобы болезнь еще сильнее не усугубилась  и не пришлось делать операцию.

То же самое и с лишним весом.

Надо выстроить свою жизнь так, чтобы иметь свой индивидуальный стиль питания, с помощью которого снизится вес и его можно будет удерживать в нужных рамках всегда.

Надо честно признаться себе, что никакие авралы не принесут нужного результата. Нельзя в пожарном порядке сначала сидеть на кефире несколько месяцев подряд, а потом, когда отпуск закончился, облегченно вздохнуть и начать спокойно отъедаться тортами и бутербродами с колбасой.

Вес обязательно вернется. А через пол-года будет следующий отпуск, и что? Опять начинать сначала? Рано или поздно этот бег по кругу надоест и махнув рукой на «эти диеты» сидеть у телевизора с тарелкой плюшек?

Худеть стало модно. Успешность и достаток ассоциируется с красотой и здоровьем.

Чтобы снизить вес, а потом удерживать его на нужном уровне, придется изменить свою жизнь весьма существенно. В новую жизнь должны прийти физические нагрузки и новые пищевые привычки, а это в первую очередь дробное питание.

На все это требуется время. Здоровый образ жизни – очень емкое понятие. Это и правильный режим питания, это употребление здоровых натуральных продуктов, это питьевой режим и многое другое. Но и награда за это велика – красота и здоровье, а значит в итоге – здоровое долголетие. Правильное питание, это образ жизни.

 

 

Питание как образ жизни

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

 ____________________________________________________________

Наименование продукта                        Гликемический

                                                                            Индекс

_____________________________________________________________

Пиво                                                                     110

Финики                                                                103

Тост из белого хлеба                                        100

Глюкоза в виде порошка                                 100

Брюква                                                                   99

Пастернак                                                              97

Булочки французские                                         95

Картофель печеный                                            95

Рисовая мука                                                        95

Лапша рисовая                                                     92

Абрикосы консервированные                         91

Мёд                                                                         90

Картофельное пюре                                           90

Рисовая каша быстрого приготовления       90

Кукурузные хлопья                                            85

Морковь отварная                                             85

Попкорн                                                                85

Хлеб белый                                                          85

Хлеб рисовый                                                      85

Картофельное пюре быстрого                        83

приготовления

Бобы кормовые                                                  80

Картофельные чипсы                                        80

Крккеры                                                                80

Мюсли с орехами и изюмом                          80

Вафли несладкие                                               76

Пончики                                                                76

Арбуз                                                                      75

Кабачки                                                                  75

Тыква                                                                      75

Хлеб длинный французский                            75

Сахар                                                                      75

Сухари молотые для панировки                     74

Бублик пшеничный                                            72

Пшено                                                                    71

Картофель вареный                                           70

Сладкие напитки (фанта, кока-кола,             70

спрайт)

Крахмал картофельный, кукурузный            70

Кукуруза вареная                                                70

Мармелад, джем с сахаром                             70

Шоколадные батончики (марс, сникерс)      70

Пельмени «Равиоли»                                         70

Репа                                                                         70

Рис белый, обработанный паром                   70

Фруктовые чипсы в сахаре                                70

Шоколад молочный                                            70

Лепешки пресные                                                69

Мука пшеничная                                                  69

Круассан                                                                  67

Ананас                                                                      66

Мюсли                                                                      66

Овсяная каша быстрого приготовления          66

Суп-пюре из зеленого стручкового                  66

гороха

Хлеб серый                                                               65

Бананы                                                                       65

Дыня                                                                           65

Картофель

вареный в мундире                                               65

Кускус                                                                          65

Манная крупа                                                            65

Сок апельсиновый (готовый)                                65

Хлеб черный                                                              65

Свекла                                                                         65

Изюм                                                                            64

Макароны с сыром                                                  64

Печенье песочное                                                    64

Суп-пюре из черных бобов                                    64

Бисквит                                                                       63

Зерна пшеничные пророщеннык                        63

Оладьи из пшеничной муки                                 63

Батончик  «Твикс»                                                   62

Булочки для гамбургеров                                     61

Пицца с помидорами  и сыром                          60

Рис белый                                                                 60

Суп-пюре из желтого гороха                               60

Кукуруза сладкая консервированная               59

Пирожки                                                                   59

Папайя                                                                      59

Рис дикий                                                                 57

Макаронные изделия из муки                           55

высшего сорта

Манго                                                                      55

Печенье овсяное                                                  55

Печенье  сдобное                                                 55

Салат фруктовый со взбитыми сливками       55

Йогурт сладкий                                                      52

Мороженое                                                            52

Суп томатный                                                         52

Отруби                                                                      51

Гречка                                                                       50

Картофель сладкий (батат)                                 50

Киви                                                                          50

Рис коричневый                                                     50

Спагетти, макароны                                              50

Тортеллини с сыром                                             50

Хлеб, блины из гречневой муки                        50

Щербет                                                                     50

Хлеб из муки грубого помола с отрубями      50

Овсяная каша                                                         49

Горошек зеленый консервированный            48

Сок виноградный без сахара                             48

Сок грейпфрута без сахара                                48

Сок ананаса без сахара                                       46

Хлеб с отрубями                                                    45

Груши консервированные                                  44

Суп-пюре чечевичный                                         44

Фасоль цветная                                                     42

 

Горошек турецкий консервированный          41

Виноград                                                               40

Горошек зеленый свежий                                40

Сок апельсиновый свежеотжатый                 40

(без сахара)

Сок яблочный без сахара                                 40

Фасоль белая                                                       40

Хлеб зерновой пшеничный                              40

Хлеб ржаной                                                         40

Хлеб серый    из муки грубого помола          40

Макаронные изделия                                        40

(из муки грубого помола)

Рыбные палочки                                                 38

Спагетти из муки грубого помола                  38

Апельсины                                                            35

Вермишель китайская                                       35

Горох зеленый   сухой                                       35

Инжир                                                                   35

Йогурт натуральный                                         35

Йогурт обезжиренный                                     35

Киноа                                                                    35

Курага                                                                   35

Маис                                                                     35

Морковь сырая                                                  35

Хлеб из цельной муки                                      35

Айва                                                                       35

Горчица                                                                 35

Нектарин                                                               35

Гранат  свежий                                                     35

Дрожжи                                                                  35

Корень сельдерея                                              35

Семечки подсолнечника                                  35

Сливочное мороженое на фруктозе             35

Томатный сок                                                      35

Груши                                                                    34

Зерна ржаные пророщенные                         34

Молоко шоколадное                                        34

Молоко цельное                                                32

Арахисовое масло                                             32

Клубника                                                              32

Помело                                                                 30

Абрикосы                                                             30

Молоко  цельное                                               30

Бананы зеленые                                                30

Бобы черные                                                      30

Горошек турецкий                                            30

Мармелад ягодный без сахара                     30

Джем без сахара                                               30

Молоко 2%                                                         30

Молоко соевое                                                 30

Персики                                                              30

Яблоки                                                                30

Мандарины                                                       30

Маракуйя                                                           30

Молоко снятое                                                 27

Чечевица красная                                            25

Ежевика                                                              25

Земляника свежая                                           25

Крыжовник                                                        25

Малина свежая                                                 25

Семечки тыквенные                                        25

Смородина красная                                        25

Черника                                                              25

Вишня                                                                 22

Грейпфруты                                                      22

Перловка                                                           22

Сливы                                                                 22

Соевые бобы уонсервированные               22

Фруктоза                                                            20

Артишок                                                             20

Ратутай                                                               20

Рисовые отруби                                               19

Грецкие орехи                                                  15

Соя                                                                       15

Огурцы                                                                15

Зеленые овощи                                                15

Перец  чили                                                       15

Оливки                                                               15

Миндаль                                                            15

Маслины                                                            15

Брюссельская капуста                                    15

Капуста квашеная                                            15

Капуста цветная                                               15

Кедровые орехи                                               15

Красный болгарский перец                           15

Лесные орехи                                                    15

Редис                                                                   15

Смородина  черная                                          15

Спаржа                                                                15

Шампиньоны                                                     15

Фисташки                                                            15

Баклажаны                                                         10

Брокколи                                                            10

Грибы                                                                  10

Перец зеленый                                                 10

Капуста                                                                10

Лук                                                                        10

Помидоры                                                          10

Салат листовой                                                  10

Солат-латук                                                         10

Чеснок                                                                  10

Авокадо                                                               10

 

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Физические нагрузки

- Худая корова – еще не газель! – любила говаривать мой тренер по аэробике. И мы дружно старались повторить за ней замысловатые движения, успевая подпрыгивать, вращаться и попадать в ритм заводной музыке…

Но сегодня я хочу поговорить о другом.

Часто приходится слышать от пациентов, что спорт, ну никак не вписывается в их жизнь, в повседневные заботы и плотный график. А я и не призываю вас немедленно записываться в фитнес-клуб или покупать домой штангу с боксерской грушей.  Самое главное, человек должен испытывать исключительно положительные эмоции от того, что он заботится о своем здоровье, красоте, от того, что он идет к совершенству. Именно об этом надо думать и во время занятий спортом.

Для чего же нам нужны физические нагрузки?

Казалось бы, при тех энергозатратах, которые мы имеем, приходя на работу, хлопоча по дому, а по выходным занимаясь недоделанными делами за неделю, или выезжая на природу, вся поступающая энергия должна сгорать без остатка.  Ан нет!  Из продуктов мы получаем гораздо больше энергии, чем требуется для жизнедеятельности. А что происходит с излишками? Правильно – они отложатся в так нелюбимых нами жировых складках.

Выход, как всегда, есть. И даже не один, а целых два.

Первый. Есть как можно меньше. И тогда мы получим полуголодное существование, постоянный стресс  и дискомфорт.

Второй – ограничивая потребление пищи, повысить физическую нагрузку. Как только заработают мышцы, ускорится мышечный метаболизм, произойдет ускорение общего обмена в организме.

Именно мышцы обладают уникальной способностью сжигать лишние калории. Если в обычных условиях, без дополнительной нагрузки, человек тратит в сутки примерно 500 калорий, то при простой  часовой пробежке трусцой потратится 420 кал. Есть разница? Конечно, причем существенная.

Так что, физические нагрузки ускоряют обмен и тем самым великолепно сжигают жир. Очень существенный момент и в том, что мышцы корректируют фигуру и помимо просто хорошего настроения придают красивые очертания силуэту, хорошую осанку и легкую походку.  Моделирование фигуры с помощью физических упражнений очень увлекательное занятие!

Еще одни существенный момент . Ускорение мышечного метаболизма не заканчивается сразу же после тренировки, а продолжается еще несколько часов. Например, после полуторачасовой тренировки средней интенсивности высокий метаболизм держится у человека почти двое суток. Поэтому, при регулярных тренировках человек продолжает терять лишний вес, даже если иногда перебирает в еде.

Хочу сразу оговориться, речь не идет о высокоинтенсивных тренировках. Дело в том, что в этом случае после тренировки мышцы сильно утомлены и тонус у них сильно снижен, поэтому снижается количество требуемой для основного обмена энергии. Профессиональные бодибилдеры , чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, употребляют специальные смеси из белков, углеводов и витаминно-минеральных комплексов.  Но это не наш случай!  Для нас физические нагрузки должны быть умеренными и регулярными.

Не будем забывать, что даже научившись правильному дробному питанию, употребляя полезные продукты, устраивая себе разгрузочные дни и периодически используя монодиеты, а также соблюдая грамотный питьевой режим, мы не можем рассчитывать на длительный, постоянный эффект от похудения.

Похудение – это не только правильное питание, это всегда целый комплекс мероприятий. Быстрый результат придет, если худеть комплексно.  Но еще важнее то, что результат будет долговременным, ООН останется с вами навсегда, а не до ближайшего отпуска или вечеринки!

Идеального результата помогут добиться физические нагрузки.

ускорение

Физические нагрузки

Рыба и морепродукты

О рыбе сказано много и я хочу присоединиться к хору голосов, воспевающих этот чудесный продукт. Она не только не уступает мясу по своим пищевым качествам, но в чем-то даже превосходит его.

Рыба легко усваивается, благодаря мягкой, рыхлой консистенции мышц. В ее составе имеются полноценные белки , легкоусвояемые жиры, большое количество витаминов и минеральных веществ. В рыбе содержится 15-20 % белков, включающих в себя все незаменимые аминокислоты. Океанические виды рыбы содержат большее количество белка, чем речные породы.

В морской рыбе много таурина — аминокислоты, регулирующей артериальное давление и стимулирующего выделение инсулина в кровь.  Содержащийся в рыбе жир включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, значение которых очень велико .

Количество жира в рыбе зависит от многих факторов, таких как время вылова, нерест, длительное передвижение во время миграции.

Рыбий жир. Ценность рыбьего жира весьма значительна, поскольку он содержит арахидоновую кислоту, а также омега3 полиненасыщенные кислоты. Благодаря этому рыбий жир активно снижает  уровень холестерина в крови. Считается, что наилучший вкус у рыбы средней жирности – скумбрии, осетровых, палтуса. Но по сравнению с мясом даже самая жирная рыба содержит намного меньше жира. Находясь в программе снижения излишней массы тела, лучше употреблять рыбу, а не мясо.

Знаю это не понаслышке, поскольку сама много лет не употребляю мясо))

Из углеводов в рыбе присутствует гликоген, причем в очень небольших количествах. В рыбе содержатся минеральные вещества – кальций, калий, натрий, фосфор, йод, железо, медь и цинк, а также витамины А,С,D,Е, группы В.

Креветки, кальмары, крабы, моллюски и водоросли имеют ту же пищевую ценность, что и рыба. Содержание белка в морепродуктах достигает 20%, в разных видах содержится до 10 незаменимых аминокислот. В морепродуктах чаще всего отсутствуют жиры, либо содержатся в незначительных количествах. Для морепродуктов характерен тот же набор минеральных веществ , что и для рыбы.

Из водорослей в пищу чаще всего употребляется морская капуста. Высокое содержание йода, богатый минеральный состав и низкая калорийность придают этому продукту высокую ценность  в профилактике атеросклероза и заболеваний щитовидной железы.

Рыбу и морепродукты необходимо подвергать термической обработке. Не рекомендуется употреблять рыбу в сыром виде из-за риска заразиться гельминтозами.

Рыба нуждается в менее длительном приготовлении, чем мясо. Для похудения подойдут нежирные сорта рыбы, такие, как минтай, треска, хек, ледяная, щука в связи с их низкой калорийностью.

Жирные сорта рыбы, такие, как семга, форель, скумбрия, сардины и сельдь содержат в своем составе большое количество омега 3 полиненасыщенных  жирных кислот, нормализующих липидный обмен и снижающих уровень холестерина в крови. Поэтому, несмотря на высокую калорийность, их важно включать в рацион 2-3 раза в неделю. Чтобы максимально сохранить все полезные свойства рыбы, ее необходимо готовить на пару, запекать в духовке или на гриле.

Рыба быстро переваривается и находится в желудочно-кишечном тракте 2-3 часа, в отличие от мяса, которое переваривается 4-5 часов.

Все эти свойства рыбы позволяют использовать ее в рационах при снижении излишней массы тела.

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Первым продуктом, который пробует в своей жизни человек, является молоко. Но уже давно стало известно, что у взрослых людей бывает непереносимость молока. Происходит это из-за того, что с возрастом снижается выработка фермента лактозы, необходимой для усвоения молока. Тем же, у кого выработка лактозы не снизилась, употребление молока ничем не ограничивается.

Молочные продукты составляют очень важную часть пищевого рациона человека. И связано это с тем, что в них содержится белок, кальций и витамины А, В2,В12.

В основном в пищу идет коровье молоко, значительно меньше используется молока верблюдиц, коз и кобыл. Незаменимые аминокислоты в молоке усваиваются почти полностью, на 96%, если количество лактозы находится на нормальном уровне. То же происходит с молочным сахаром, который усваивается на 95% и молочным сахаром, усваивающимся на 98%.

Нормальный процент жирности цельного коровьего молока составляет 3-4%. В процессе промышленной переработки молоко пастеризуется, стерилизуется и поэтому не нуждается в дополнительном кипячении.

Производство сгущенного молока состоит из выпаривания воды из цельного продукта. Хранить его можно очень долго, но использовать в диетическом питании не рекомендуется из-за большого содержания добавляемого сахара. Разумеется, для диетического питания подходят обезжиренные сорта молока. При непереносимости цельного молока возникает вздутие живота, изжога и отрыжка, в этом случае  лучше предпочесть кисломолочные продукты.

Кефир производится из молока с помощью добавления кефирного грибка. Молочнокислые бактерии и молочные дрожжи, содержащиеся в нем, придают продукту своеобразный аромат и вкус. Кефир тонизирует и хорошо усваивается организмом. Сохраняя весь спектр полезных веществ, содержащихся в цельном молоке, кефир еще благоприятно воздействует на микрофлору кишечника и оказывает легкое бактерицидное действие.

Простокваша  производится также из молока, при помощи добавления молочнокислых бактерий. Образуется молочная кислота, которая придает продукту характерный вкус. Если простоквашу нагреть, произойдет ее свертывание, на дно осядет белый осадок, а наверху останется сыворотка. Осадок – это и есть творог.

Творог представляет собой концентрат казеиновых фракций молочных белков и минеральных солей, в основном, кальция. Творог представляет собой ценный белковый продукт, содержание белка в зависимости от жирности, составляет до 25%. Творог полезен всем без исключения возрастным группам людей, в программах по снижению веса рекомендуется обезжиренный творог.

Творог является промежуточным продуктом между кисломолочными продуктами и сырами.

Сыры разделяются на твердые и рассольные.

Технология изготовления сыров трудоемкая и долгая. Сначала происходит сквашивание молока  специальными бактериями, а затем оно створаживается сычужным ферментом. Далее происходит нагревание твердого сгустка, растет количество микроорганизмов, что, собственно, и ведет к образованию неповторимого аромата и специфического вкуса сыра.

Пищевая ценность сыров очень высока, содержание белка достигает 25%. Также в сырах достаточно высок процент жира, он может доходить до 65%, поэтому сыры – это высококалорийный продукт.

Сливки, сливочное масло и сметана также относятся к кисломолочным продуктам. В процессе сепарации, т. е. разделения молока на части, получаются сливки и сыворотка. Жирность сливок может доходить до 30%. При механическом взбивании сливок получается сливочное масло, в котором содержание жира превышает 80%.

Сметана получается при добавлении кисломолочных бактерий в сливки.

При снижении излишней массы тела рекомендуется сливочное масло исключить полностью, а сметану и сливки употреблять лишь изредка и с пониженным содержанием жира.

Йогурты вошли в нашу жизнь благодаря своим питательным и вкусовым качествам.

Йогурты чрезвычайно полезный и питательный продукт. Однако, стоит помнить, что речь идет о «живых» йогуртах. Именно «живые» йогурты подавляют патогенные микроорганизмы в кишечнике и восстанавливают нормальную флору. Йогурты имеют высокое содержание витаминов группы В, фосфора, кальция, цинка и магния.

Несмотря на кислый вкус, «живые» йогурты хорошо переносят люди с лактозной недостаточностью. В производстве йогуртов используют болгарскую палочку и термофильный стрептококк.

Чаще йогуртами называют  «йогуртовые продукты», забывая, что при добавлении в йогурт сахара, а также фруктов, уже подвергшихся термической обработке, они абсолютно бесполезны для здоровья.

Для здорового питания рекомендуются натуральные йогурты без добавления сахара и наполнителей.

Молоко и молочные продукты используются для производства мороженого.

Мороженое  очень калорийно из-за большого количеств сахара и жира, поэтому есть его желательно изредка и в небольших количествах.

Молоко и молочные продукты

Рыба и морепродукты

О рыбе сказано много и я хочу присоединиться к хору голосов, воспевающих этот чудесный продукт. Она не только не уступает мясу по своим пищевым качествам, но в чем-то даже превосходит его.

Рыба легко усваивается, благодаря мягкой, рыхлой консистенции мышц. В ее составе имеются полноценные белки , легкоусвояемые жиры, большое количество витаминов и минеральных веществ. В рыбе содержится 15-20 % белков, включающих в себя все незаменимые аминокислоты. Океанические виды рыбы содержат большее количество белка, чем речные породы.

В морской рыбе много таурина — аминокислоты, регулирующей артериальное давление и стимулирующего выделение инсулина в кровь.  Содержащийся в рыбе жир включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, значение которых очень велико , об этом я подробно писала в статье Жиры.

Количество жира в рыбе зависит от многих факторов, таких как время вылова, нерест, длительное передвижение во время миграции.

Рыбий жир. Ценность рыбьего жира весьма значительна, поскольку он содержит арахидоновую кислоту, а также омега3 полиненасыщенные кислоты. Благодаря этому рыбий жир активно снижает  уровень холестерина в крови. Считается, что наилучший вкус у рыбы средней жирности – скумбрии, осетровых, палтуса. Но по сравнению с мясом даже самая жирная рыба содержит намного меньше жира. Находясь в программе снижения излишней массы тела, лучше употреблять рыбу, а не мясо.

Знаю это не понаслышке, поскольку сама много лет не употребляю мясо))

Из углеводов в рыбе присутствует гликоген, причем в очень небольших количествах. В рыбе содержатся минеральные вещества – кальций, калий, натрий, фосфор, йод, железо, медь и цинк, а также витамины А,С,D,Е, группы В.

Креветки, кальмары, крабы, моллюски и водоросли имеют ту же пищевую ценность, что и рыба. Содержание белка в морепродуктах достигает 20%, в разных видах содержится до 10 незаменимых аминокислот. В морепродуктах чаще всего отсутствуют жиры, либо содержатся в незначительных количествах. Для морепродуктов характерен тот же набор минеральных веществ , что и для рыбы.

Из водорослей в пищу чаще всего употребляется морская капуста. Высокое содержание йода, богатый минеральный состав и низкая калорийность придают этому продукту высокую ценность  в профилактике атеросклероза и заболеваний щитовидной железы.

Рыбу и морепродукты необходимо подвергать термической обработке. Не рекомендуется употреблять рыбу в сыром виде из-за риска заразиться гельминтозами.

Рыба нуждается в менее длительном приготовлении, чем мясо. Для похудения подойдут нежирные сорта рыбы, такие, как минтай, треска, хек, ледяная, щука в связи с их низкой калорийностью.

Жирные сорта рыбы, такие, как семга, форель, скумбрия, сардины и сельдь содержат в своем составе большое количество омега 3 полиненасыщенных  жирных кислот, нормализующих липидный обмен и снижающих уровень холестерина в крови. Поэтому, несмотря на высокую калорийность, их важно включать в рацион 2-3 раза в неделю. Чтобы максимально сохранить все полезные свойства рыбы, ее необходимо готовить на пару, запекать в духовке или на гриле.

Рыба быстро переваривается и находится в желудочно-кишечном тракте 2-3 часа, в отличие от мяса, которое переваривается 4-5 часов.

Все эти свойства рыбы позволяют использовать ее в рационах при снижении излишней массы тела.

Рыба и морепродукты

nhtnmz lkjgfhjnjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj

hhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

»»»»»»

……………

ppppppppppppppppppp

nhtnmz lkjgfhjnjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj

мой второй пост

привет мир

мой второй пост

мой второй пост

привет мир

мой второй пост